Správný úchop a dráha pohybu u bench pressu
Tak už víš, že máš pakovat ramena. Ode dneška až na věky věků, kdykoli lehneš na lavičku, mysli na to a nikdy nezapomeň!
No a teď je tu dalších pár otázek. Jak široko chytit činku? Kam si přesně na lavičku lehnout? Kam dát nohy? Co hlava? Jaká je správná dráha pohybu? Zápěstí? Záda? Zadek? Dýchání? Už se Ti z toho motá hlava? Fajn… tak postupně…
Jaká je asi tak ideální šířka úchopu?
Pro každého jiná 🙂 Záleží přeci na tom, co chceš.
Závodní šířka pro bench press je 81 cm. (většina olympijských os má vyznačenu tuto vzdálenost hladkým proužkem ve vroubkování.)
Pro tvoje ramena ale bude na začátek vhodnější o něco užší úchop. Čím více zkrátíš vzdálenost mezi dlaněmi, tím více zatížíš svůj triceps.
Naopak větší šířka více zatěžuje ramena a prsa, ale také může přetížit zápěstí, které se dostává do nepřirozeného úhlu.
Pokud máš v plánu závodit, rozšiřuj úchop pomalu a postupně. Vždy platí, že když něco bolí, nebude to asi dobré znamení, takže nespěchej.
Pokud ne, měl bys činku držet tak, abys měl ve spodní pozici benče pravý úhel mezi činkou a předloktím.
Dráha pohybu činky při bench pressu
Horní pozice je u benče jediná stabilní. To je místečko, které poznáš tak, že v tomhle bodě nemáš problém vydržet delší dobu a činka Tě nevalchuje.
Dolní pozice ale není kolmo pod touto.
Když taháš činku dolů, zamykáš lokty ostřejším úhlem s tělem, lámeš činku zapojuješ laty a dráha je tím pádem tedy lehce do oblouku, stočená blíže směrem k břichu. Dotyk činky by měl být někde u dolního konce hrudní kosti.
Jak činka klesá, hrudník by se měl pohybovat proti ní.
Po dotyku osy s hrudníkem máš dvě možnosti. Buď jedeš ˝touch and go,˝ tedy hned po dotyku tlačíš činku zpět, anebo stop tlak. V každém případě nikdy nesmíš ztratit tenzi ve svalech a nikdy v dolní pozici nevydechuj!
Pohyb dolů by měl být kontrolovaný, nahoru co možná nejrychlejší.
Zkoušej, zkoušej 🙂
Pokud budeš mít problém, dotaz, připomínku, piš.
Pokud se článek líbí, sdílej, lajkuj, pošli kamarádům…
A hlavně… trénuj a přemýšlej 🙂
